Nutrição para um Cérebro Campeão!

Hoje o post é especial para vestibulandos que buscam na alimentação um ponto a mais para serem aprovados. Fui convidada pelo canal Biologia Total , do professor mais bem quisto do Brasil – Paulo Jubilut, para contar aos seus alunos como alimentar um cérebro campeão. O conteúdo fez parte da semana WarmUp que contou com uma equipe de feras para levar dicas que vão muito além do conteúdo das provas: abordam saúde e bem estar. É claro que eu adorei participar e tenho certeza que as ideias vão fazer sucesso no seu planejamento (como eu queria ter sabido sobre elas quando fui vestibulanda!!!).

Então hoje é dia de post especial aos #jubialunos com resumão (que sei que vocês adoram) das principais dicas que compartilhei lá pelo canal.

Na busca por melhor desempenho nos estudos vestibulandos (e também concurseiros) dedicam muitas horas aos conteúdos e esquecem de cuidar do corpo e da alimentação. Falha grave que pode comprometer os resultados que buscam. Para esclarecer um pouco sobre como a alimentação pode influenciar separei 5 DICAS ESSENCIAIS PARA MELHORAR SEU DESEMPENHO NOS ESTUDOS. Papel e canetas na mão? Check:

1 – DESAPEGUE-SE DOS ALIMENTOS QUE PREJUDICAM SEUS ESTUDOS
De nada adianta melhorar a alimentação se os grandes vilões da saúde cerebral e da performance cognitiva continuam na sua dieta, é preciso desapegar-se de alimentos que lhe intoxicam e não lhe trazem saúde integral. Você vai precisar tirar da dieta: Gordura Trans (aumenta do risco de depressão e ansiedade, atrapalhando inclusive a função dos neurônios); Excesso de Glúten (ação tóxica no cérebro, diminuindo a concentração e a nossa produção de serotonina: o famoso hormônio do bem estar), excesso de leite (estudos de intervenção mostram que consumir mais que a quantidade indicada ao dia (2 a 3 porções) prejudica a memória de curto prazo) e Açúcar (sempre ele, grande vilão que desconcentra e lhe deixa cada vez mais ansioso por comida) . Além disso, alimentos pesados que causarão sono e indisposição reduzindo seu rendimento devem ser avaliados individualmente Já se sentiu pesado comendo carnes? O feijão lhe causa gases? Pimentão e pepino ficam voltando o tempo todo a sua memória?. (Vale avaliar alergias e intolerâncias com seu nutricionista).

Se precisar de ajuda com as substituições, em meu livro Cozinha Funcional ou no Ebook Bases da Gastronomia Funcional eu ensino várias maneiras (na forma de receitas) de variar mais a sua alimentação com alimentos #semgluten #semleite #semaçúcar (mas igualmente docinhos). Você também pode curtir várias delas distribuídas aqui pelo meu blog.

2 – INGIRA ALIMENTOS QUE TURBINAM SEU CÉREBRO

Alguns alimentos são os queridinhos de vestibulandos e concurseiros porque contêm substâncias muito amigas do nosso sistema nervoso central. Invista neles sem erros:
Fontes de Omega-3: Peixes, chia, linhaça. Também são fontes de Se e Zn que diminuem o cansaço e estimulam o cérebro.
Fontes de Fisetina: Morangos, pêssegos, maças, uvas e tomates. Melhoram a memória e estão relacionados a prevenção do Alzeimer.
Fontes de Antocianinas: Frutas vermelhas e beterraba. Antioxidantes que protegem os neurônios, consumo de suco de uva melhora a função cognitiva em curto e longo prazo. Consumo de suco de beterraba: os nitratos presentes na beterraba aumentam a quantidade de oxido nítrico no sangue, melhorando a performance do atleta e também a performance cognitiva. Nitrato no cacau, no espinafre cru e beterraba crua. A ATIVIDADE FISITA TAMBEM TEM ESSA FUNCAO.
Fontes de Colina: OVOS, a colina participa da formação dos neurônios, contem ainda acetilcolina um neurotransmissor essencial para memória e o aprendizado.

Não esqueça que a concentração, memória e atenção dependem do seu status de vitaminaB12 no organismo (essa vitamina é mais encontra em fontes de origem animal – como carnes). Vegetarianos e pessoas que sentem indigestão com o consumo de carnes devem avaliar sempre o status dessa vitamina em sangue e atentar para reposição (tarefa que deve ser feita pelo seu nutricionista). Aliás um check up geral do perfil nutricional de vitaminas e minerais é essencial para acompanhar a saúde do estudante (independente da idade e estilo de dieta).

3 – ESTIMULANTES NA MEDIDA CERTA
Conversamos lá no canal do professor Jubilut sobre o uso inadequado de determinados estimulantes, mas como eu também já fui uma estudante (e acreditem: nunca deixarei de ser) sei o quanto aquele cafézinho na hora que a disposição acaba faz a diferença para voltarmos com tudo aos livros. Café, se consumido na medida certa, pode ser sim uma boa escolha, mas quando erramos na dose ele pode trazer ansiedade, dores de cabeça e muito desconforto intestinal ao vestibulando (para saber um pouco mais sobre o café lhe sugiro clicar nesse post bem legal que fiz sobre o assunto: Café Mocinho ou Vilão? )
A dica “pulo do gato” que compartilhei com os #jubialunos é trocar as xícaras de café por chá preto. Estudos indicam que o chá preto melhora o acerto em testes cognitivos (uaaaauuu!), então você pode consumir o chá preto antes de uma prova para melhorar a função cognitiva e o estado de alerta. Os mesmos estudos sugerem que ele melhora a atenção e o estado de vigilância durante o dia, o que é muito importante para quem vai realizar uma prova. Mais legal ainda é que além de cafeína (que é a responsável por lhe manter acordado) o chá preto contem um composto chamado L-theanina – que é um calmante natural relacionado ao controle da ansiedade. Tem como não adorar?

4 – ESTABELEÇA ROTINA E NÃO PULE REFEIÇÕES

Eu sei que a vida de estudante é muiiiito corrida e tenho muitos pacientes vestibulandos e concurseiros que pulam o café da manhã sem saber que perderão todo o conteúdo que estudarem naquele dia pela queda na atividade cognitiva (disposição que depende da produção do hormônio cortisol) e armazenamento da matéria vista (consolidação do aprendizado que depende de sono e muitos nutrientes). Quebrar o jejum ao acordar fazendo um belo café da manhã, com boas fontes de proteínas (ovos, iogurte ou queijos magros), frutas e cereais pode ser a garantia de um dia mais produtivo. Para os lanchinhos durante a aula eu selecionei no Ebook Lancheira Saudável inúmeras receitas super equilibradas para a “marmitinha” de crianças e adultos que não abrem mão de se alimentar bem. Lá você vai encontrar muita coisa legal para arriscar na cozinha desde coxinhas super funcionais, até biscoitos e pão de queijo sem nada de leite. Para lhe ajudar nas ideias para café da manhã saudável você também pode clicar la na tag #receitascristozzonutri do meu perfil do instagram (tem mais de 1000 fotos e ideias que podem tirar de vez a sua alimentação da monotonia).

5 – CADA REFEIÇÃO: UMA OPORTUNIDADE PARA NUTRIR SEU CÉREBRO!

Para facilitar as coisas de quem não sente muita fome ao acordar, elaborei uma dica de vitamina, que vamos chamar de #VITANERD (apelidado carinhosamente pelo professor Jubilut!), utilizando esses alimentos super legais que conversamos para melhora do seu desempenho, lembre-se que cada refeição pode ser uma oportunidade de nutrir seu cérebro com tudo que ele precisa para arrasar…você quebra o jejum que não será favorável aos seus estudos e “de quebra” ainda ingere nutrientes que turbinam seu cérebro e melhoram a nutrição das suas células. Uma vitamina completa para turbinar o seu dia de estudos!

RECEITA 1:
1 banana madura
1 colher de sopa de cacau em pó
1 colher de sopa de chia ou linhaça
1 colher de sopa de castanhas de caju
200ml de água de coco

Basta bater tudo no liquidificador até ficar bem homogêneo.

RECEITA 2:
¼ de uma beterraba
1 fatia de melancia
4 morangos
1 colher de chia ou linhaça
100ml de água

Basta bater tudo no liquidificador até ficar bem homogêneo.

E ae? Está pronto para ser o aprovado desse ano!?

O conteúdo completo das dicas está disponível no link da SEMANA WARMUP, basta clicar aqui bit.ly/-warmup Por lá no site do Biologia Total ainda vai rolar dicas exclusivas para o momento da prova, antes e durante o grande dia!

Eu preparei um material com receitas de sucos e vitaminas (para variar o #vitanerd) que você terá acesso em breve por aqui no conteúdo do blog! É só acompanhar as novidades lá pelas redes sociais!