Um intestino que funciona adequadamente nos deixa bem-humorados, com a pele bonita e com aquela incrível sensação de bem estar. No entanto, quando a frequência de ir ao banheiro fica diminuída, nosso corpo logo começa dar sinais de cansaço, imunidade baixa, aquela distensão abdominal típica, inchaço e má digestão.

A constipação é um problema muito conhecido e incômodo que afeta duas vezes mais mulheres do que homens. Principalmente quando sua dieta está desequilibrada é comum que haja uma mudança na sua microbiota intestinal (a população de bactérias boas e ruins que moram no nosso intestino), que pode atrapalhar o fluxo dos resíduos e acarretar em um mau funcionamento do órgão. Vale lembrar que o intestino faz parte do nosso sistema de eliminação, ele é responsável pela maior parte da faxina que nosso organismo precisa fazer para nos manter longe de doenças e em equilíbrio, por isso gosto de fazer um exercício com meus pacientes: “Imagine uma mesa branca bem grande. Vá colocando em cima dessa mesa o que você comeu no café da manhã, depois almoço e no jantar. Visualize. Continue colocando na mesa tudo que você comeu durante a semana. Agora pare e observe. Você gosta do que vê? Ao lado dessa mesa coloque uma travessa e imagine tudo que seu corpo eliminou durante esse período. A diferença é grande? A conta não está fechando? O que aconteceu com todo aquele alimento que você ingeriu?” Muitos ficam bem impressionados com a diferença e assustados com o que estão ingerindo e não eliminando por estarem constipados. A boa notícia é que esse desconforto pode ser minimizado e até eliminado com mudanças simples na alimentação.

A combinação de alguns hábitos específicos, alimentação adequada e estilo de vida saudável, pode melhorar consideravelmente os problemas intestinais. Sabemos que não existe uma receita mágica que sirva para todos de maneira igual e que cada organismo tem um funcionamento muito peculiar, por isso conhecer sua individualidade pessoal é muito importante. Um nutricionista ou médico especializado pode lhe auxiliar para identificar alergias e intolerâncias que normalmente se associam ao problema.

Muitas das dicas que vou dar podem já fazer parte do seu dia a dia, mas uma regra de ouro que vale para nossa saúde intestinal chama-se hábito! Se a sua alimentação já é equilibrada, experimente incluir essas 10 dicas como hábito rotineiro nos seus próximos 30 dias e me conte o resultado. Certas inclusões podem fazer muita diferença para a saúde do seu intestino agora e se tornarem hábitos saudáveis naturais ao cotidiano. Então, papel e caneta na mão para começar ainda hoje:

 

1. Beba Água

Parece simples, mas muita gente não consegue cumprir a meta básica para um intestino mais saudável. Não existe uma quantidade de água ideal para se beber durante o dia, porém é preciso fica atento ao seu consumo. Observar a coloração da urina é uma boa medida; ela deve estar praticamente transparente. Outra observação a ser feita é a frequência com que se elimina a água ingerida; o ideal é uma vez a cada 2-3 horas. Tente dobrar a sua meta de consumo essa semana, se habitualmente toma 4 copos de água ao dia, experimente passar para 8 no período que vai reordenar seu intestino. Se você tem dificuldade em aumentar o consumo de água, que tal saborizar com frutas ou especiarias? Lá pelo meu instagram (@cristozzonutri) já compartilhei várias ideias dessas águas, que além de hidratarem são isentas de calorias. É só clicar por lá na tag #receitascristozzonutri

 

2. Coma alimentos ricos em líquidos e fibras 

As fibras são muito importantes para que os resíduos sólidos sejam expelidos de maneira eficaz do organismo. Folhas verdes, brócolis, cenoura, cereja, pera e maçã são ótimas fontes de fibra e podem ser facilmente incluídos nas refeições diárias. Alguns alimentos são conhecidos por conterem mais água, e até melhorarem a circulação, aumentando as chances de um funcionamento adequado do seu intestino. Gosto de prescrever aos meus pacientes aipo, abacaxi, beterraba, pepino, melão e melancia, consumidos como frutas inteiras ou em sucos intercalados durante a semana.

 

3. Mexa-se

Os exercícios e movimentos corporais estimulam o peristaltismo, que é a contração e relaxamento dos músculos do abdômen, eles aumentam o fluxo sanguíneo no intestino, auxiliando assim na digestão. A regra aqui é movimento! Independente de qual exercício você escolha fazer, lembre-se que o seu corpo precisa estar ativo para movimentar adequadamente todos os seus músculos e estimular sua função intestinal normal.

4. Coma duas maçãs cozidas ao dia

Outra dica que é ouro e um verdadeiro tratamento natural, é consumir 2 maçãs cozidas por dia ao longo de 10 dias. Experimente cozinhar com uvas passas e canela formando uma geleia sem açúcar e consuma antes de deitar. Essa poderosa preparação rica em pectina colabora para formação do bolo fecal e aumento do peristaltismo.

 

5. Comece a manhã com um suco de vegetais

Incluir o hábito de tomar suco verde todos os dias, ou pelo menos 3 vezes por semana, pode melhorar muito a saúde do seu intestino. O suco promove ao corpo uma poderosa hidratação. Além disso é rico em minerais e fitonutrientes, principalmente magnésio, um componente especial das folhas verdes que ajuda muito o organismo em sua faxina diária. O baixo consumo do nutriente tem sido associado a aceleração de doenças degenerativas e ao aumento da constipação intestinal. Este micronutriente é responsável por relaxar o sistema nervoso e aumentar os movimentos intestinais. No entanto, uma regra aqui é ouro: VARIABILIDADE.  Nada de consumir o mesmo vegetal todos os dias! Alterne o tipo de folhas ou vegetais e priorize os com baixo teor de açúcar, como pepino, aipo, espinafre, funcho, chicória, rúcula. etc. Associar frutas ao suco é opcional, mas, se o fizer, prefira sempre as de baixo índice glicêmico.

 

6. Durma bem

Quando dormimos pouco ou não temos uma noite muito tranquila de sono, o nosso corpo não fica cansado só externamente. Nossos órgãos internos também precisam descansar bem para funcionar de forma saudável. Muitos casos de prisão de ventre estão diretamente ligados às noites mal dormidas. Portanto tenha muita atenção ao seu sono.

 

7. Desligue e relaxe

É comum as pessoas encherem suas agendas de afazeres e esquecerem de deixar algumas horas de descanso. Corpo e mente precisam de pausas para que funcionem adequadamente. Quando se percebe que o corpo está desregulado e não está em bom funcionamento, experimente desligar o computador e celular e dar um tempo. Tomar um banho quente, ler um bom livro, fazer um alongamento ou uma meditação ajudam o corpo a se reconectar. Eu adoro usar as meditações guiadas disponíveis no Youtube, muitas são rápidas e de fácil compreensão trazendo conforto e bem estar mental até para quem nunca meditou. Outra dica fácil de cumprir é dirigir-se para uma janela ao acordar, olhar fixamente a claridade solar por 3 minutos , prestando atenção exclusivamente na sua respiração. Essa prática estimula a adequada sinalização do seu hormônio cortisol, conhecido por despertar e ativar o seu organismo.

 

8.  Ingira chás com plantas levemente laxativas

Essa deve ser a última alternativa, depois que todas acima forem testadas. Apesar de já se saber que o uso contínuo de laxantes, mesmo que à base de plantas, pode deixar o intestino um pouco preguiçoso, o uso por um curto prazo pode ser muito eficiente para uma eliminação rápida de resíduos para algumas pessoas que possuem constipação crônica. Ficar com o intestino trancado de 3 a 10 dias pode ser muito mais tóxico do que consumir a dose do bom senso de plantas laxativas, como é o caso da Cascará Sagrada, Sene, Erva-mate e Ameixa Preta . Se esse for o seu caso, embora nas casas de produtos naturais você encontre vários tipos de ervas laxantes, meu aconselho é que você procure um nutricionista ou médico apto a prescrever-lhe fitoterapia, pois o uso desse tipo de chá deve ser feito com intervalo de 3 dias e em dose adequada, com dia para começar e dia para acabar.

 

9. Ingira mais Enzimas

Embora você esteja pensando que vou indicar algum suplemento, a ideia aqui é muito mais simples: coma comida crua! Com a vida moderna que levamos, rica em alimentos processados, muitas pessoas não consomem mais alimentos íntegros, crus e sem cozimento. Eu falo de verduras, frutas frescas e de refeições totalmente vegetarianas, para que você ingira o máximo de enzima possível nos alimentos vivos. Se você não é vegetariano, ainda assim pode incluir uma refeição sem carne ao dia para que sua digestão fique mais facilitada. Aliás, digerir adequadamente as proteínas que você ingere é essencial ao funcionamento do intestino. Sempre que consumir carnes associe na refeição uma fatia de abacaxi ou uma fatia de mamão não muito maduros, as enzimas próprias dessas duas frutas contêm função proteolíticas, isto é, que “quebram” as proteínas.

 

10. Ingira probióticos e Prebióticos naturais

Probióticos são bactérias boas que equilibram nossa saúde intestinal e podem ser encontrados tanto em suplementos como em alimentos – exemplos de fontes são os iogurtes, leites fermentados, kefir, alimentos fermentados naturalmente (já ensinamos aqui no blog um exemplo delicioso: o chucrute). Já Prebióticos são carboidratos não-digeríveis que, quando consumidos, estimulam seletivamente a proliferação ou atividade de populações de bactérias desejáveis lá no nosso intestino, é como se fossem o alimento ideal para elas. Boas fontes de prebióticos incluem alimentos como a cebola, batata yacon, chicória, alho-poró, aspargos e biomassa de banana verde. Costumo orientar que meus pacientes consumam no mínimo 1 dose desses alimentos todos os dias. Para lhe inspirar com ideias de como usar os prebióticos, as receitas do meu primeiro livro Cozinha Funcional são cheias desses pequenos detalhes que fazem toda a diferença. Basta clicar aqui.

 

Se você sofre de constipação intestinal aguda ou crônica experimente incluir esses novos hábitos no seu dia-a-dia. Mas lembre-se de que os resultados não são imediatos, por isso a orientação de um profissional capacitado pode lhe ser útil para descobrir as individualidades que levam seu corpo a esse desequilíbrio! Se você mantiver uma dieta nutritiva e adotar novos hábitos saudáveis, certamente vai perceber uma melhora significativa no funcionamento intestinal. Vamos fazer o teste? Desafio você que sofre com o problema a seguir minhas dicas por no mínimo um mês e me contar os resultados. Desejo-lhes boa saúde sempre!